Prispevek je pripravila mag. s. Polonca Majcenovič. Poslušate ga lahko v podkastu.
Za kaj gre pri psihološki odpornosti, ali krajše, odpornosti? Odpornost je sposobnost, da si po težkih dogodkih opomoremo. V angleškem jeziku uporabljajo besedo resilience, ki izvira iz latinske besede resiliō, kar pomeni “vrniti se nazaj”. V materialnem svetu gre za opis dogajanja, ko se določeni materiali vrnejo nazaj v prvotno obliko.
Kako besedo resilience prevesti v slovenščino? Terminološka sekcija je mnenja, da je med različnimi možnostmi, ki so odpornost, vzdržljivost, prožnost, najbolj primeren izraz odpornost.
Odpornost je pritegnila mojo pozornost napoved spletnega dogodka Resilience Summit, v katerem so različni strokovnjaki poskušali čim bolj razširiti in poglobiti pomen odpornosti v našem vsakdanjem življenju.
Tokrat se bomo posvetili pogovoru z dr. Elisse Epel, zdravstveno psihologinjo. Odgovarjala je na vprašanja kako okrepimo svoje telo proti stresu.
Kakšen je odziv telesa na stres? Naša telesa so odlično opremljena za odziv na stres. Vse v telesu se spremeni, od krvnega pritiska do hormonov. Vse to nam pomaga, da se soočimo z izzivi z več moči. Naš živčni sistem se lahko umiri v nekaj minutah, naš hormonski sistem v pol ure. Težava je v tem, ker nas stres spremlja in pride do podaljšanega stresnega odziva. Problem nastane, kadar postane akutni stres kronični. Takrat se moramo ustaviti. Reševanje problema se običajno ne zgodi, kadar je stres na vrhuncu. Posledica kroničnega stresa je, da je naš živčni sistem kar naprej aktiviran. Doživljanje osamljenost npr. podobno skrajša našo življenjsko dobo kot kajenje. Družbena bitja smo, potrebujemo ljudi.
Kako vpliva stres na naše gene? Pomembno je, da gene varujemo, saj so krhki, in zelo pomembni. V vsaki celici imamo 23 kromosomov. Ti so načrt kako se vse v našem telesu sestavlja. Celotni genom se odziva na stres.
Kaj so telomeri? Najdemo jih na koncu vsakega kromosoma, in so podobni zaščitnim kapicam. Na telomere zelo slabo vplivajo kajenje, stres in strupenih snovi iz okolja, ki so razlog, da se celice hitreje starajo. Vsako deljenje skrajšuje telomere in povečuje staranje celic. Telomeri imajo pomembno vlogo pri procesu staranja. Krajšajo se, ko se celica deli. Ko so tako majhni, da se celica več ne more deliti, celica odmre. Bolj dolgi so telomeri, manj verjetnosti je za poškodbo celic. Ogledamo si lahko video razlago telomerov.
Kako lahko poskrbimo, da bodo telomeri dolgi?
- Vsakodnevno gibanje: najboljše so se izkazali zmerni treningi vzdržljivosti (3 x 45 min./teden) in intenzivni intervalni trening.
- Zdrava prehrana in omejen vnos predpripravljenih izdelkov.
- Pogovor z ljudmi, smeh, druženje, pozitiven odnos do življenja. Zatiranje čustev, pesimizem in cinična sovražnost do drugih, zelo slabo vpliva na telomere.
- Izogibanje stresu. Telomerom lahko pomagamo z različnimi tehnikami sproščanja. To aktivira encim, ki shranjuje dedno snov v genomov. Tako se lahko celice razmnožujejo skoraj brezmejno, kar močno upočasni in preprečuje krajšanje telomerov.
Dr. Elisse se raziskovanju telomerom posveča že 15 let. Kakšen vpliv npr. naše slabo razpoloženje? To niti ni tako pomembno, bolj nevarne so travme iz otroštva, nezaupanje, sovražnost, cinizem … Kadar vidimo, da je kozarec poln do polovice, ne na polovico prazen, to naše telomere podaljšuje. Kadar smo v kroničnem stresu, so v telesu vnetja. Psihološki stres lahko povzroča vnetja v telesu, in ta depresijo.
Ali lahko kaj naredimo, kadar smo v srednjih letih, in se telomeri naravno krajšajo, ali so za nami izkušnje, zaradi katerih so telomeri skrajšani? Telomeri se lahko podaljšajo, kadar v to vložimo svoj trud. Nove raziskave kažejo, da šport ali meditacija izboljšajo stanje telomerov. Pomembno je, kaj delamo vsak dan. Na ravni celic lahko s svojim vedenjem zmanjšamo vnetja. Psihološki stres lahko zmanjšamo. Pomembno je kako vstanemo, o čem najprej razmišljamo zjutraj. Jutranja rutina je zelo pomembna oz. kako se napotimo v dan, podobno kot dovolj spanja. Podobno kot so telomeri kot kapice na koncu kromosomov, sta pomembna vstajanje in sklep dneva, ko se odpravljamo spat.
Kako poskrbimo, da je naše telo odporno? Kako naj ozdravimo preteklost, se zavarujemo sedanjost, in rastemo v prihodnost? Celostni pristop upošteva telo, um in odnose. Naše celice imajo rade zdrav življenjski stil, dobre odnose … Vplivamo lahko npr. na količino inzulina v telesu. Kadar se počutimo ljubljene in varne, spreminjamo kemijo v celici. Na tak način spodbujamo rast.
Kadar se lotimo nove navade in to počnemo od treh do šestih mesecev (telovadba, meditacija …) se telomeri utrdijo in stabilizirajo. Telomeri se krajšajo, kadar ne skrbimo za zdrav življenjski stil. A telomeri se ne krajšajo, čeprav doživljamo stres, kadar je dobro poskrbljeno za telo. Antioksidativna in protivnetna prehrana je pravo zdravilo za naše celice. Manj pozornosti posvečamo umu in odnosom, a pomembno je, da poskušamo okrepiti odpornost na vseh področjih. Življenjski stil, v katerem skrbimo za zdravo telo, um in odnose, prinese dobre rezultate. Odnosi, ki so manj konflikti, podaljšajo telomere. Ni nam treba čakati do konca življenja, da bi spoznali pomen dobrih odnosov.
Vplivamo na razpoloženje drug drugega. V partnerskih odnosih se njihovo razpoloženje in stresni hormoni uglasijo. Ljudje se počutimo bolj socializirane že, ko se nam nasmehne tujec.
Kaj konkretno lahko naredimo, da zavarujemo svoja telesa pred posledicami stresa? Naš način življenja ima svojo ceno. Če se ne moremo umakniti iz stresnih situacij, moramo poskrbeti, da stresa ne podaljšujemo. Že zjutraj nam lahko skrbi zvišajo stresni hormon kortizol. Na to, kar nam povzroča skrbi, poskušamo pogledati kot na izziv. Zavestno poskušamo telo ohranjati v dobrem nevrološkem in hormonskem ravnotežju. Ustaviti poskušamo premlevanje stresnega dogodka, pristopimo sočutno, dobro poskrbimo za telo. Pogosteje, kot to počnemo, boljša je odpornost. Počasi se naučimo, da po stresu hitreje okrevamo. Nekaj časa moramo vztrajati, da pride do trajnih sprememb.
Kako naj pretekle izkušnje pretvorimo v korist za sedanjost. Kako se spreminjajo naši možgani na bolje? Nevroni, ki se povezujejo, se povežejo. Rick Hanson si je pomagal z akronimom HEAL, ozdraveti. Koraki v tej vaji nam pomagajo negovati, kar je v nas dobro.
H(ave): Osredotočimo se na dobro izkušnjo, ki jo imamo.
To izkušnjo spreminjamo v nekaj trajnega (2 vidika):
E(nrich): Izkušnjo obogatimo tako, da jo bolj začutimo, razširimo doživljanje in jo posvojimo.
A(bsorb): V tretjem koraku izkušnjo z vsemi njenimi pomeni ponotranjimo.
L(ink): Povežem pozitivne in negativne vsebine. Kadar nas recimo preplavijo skrbi, takoj prikličemo zaupanje, da bo dobro. Kadar naloge v prihodnosti predstavljajo za nas stres, si jih bolj kot stresne predstavljamo kot izziv.
Drugi del teme o odpornosti bo objavljen v petek, 3. junija. Posvetili se bomo povezanosti sočutja do sebe in odpornosti.