Avtorica: mag. Anja Mesarič
Samo-pomirjanje ali samo-tolažba je strategija čustvene regulacije, ki jo uporabimo kadar želimo doseči novo ravnovesje po trenutkih vznemirjenja, razburjenja ali stiske. Potolažiti drugega, ko je prizadet, prestrašen ali žalosten, je proces, ki nam je večinoma poznan. To še posebej velja za starše, ki otroke tudi večkrat na dan tolažimo in pomirjamo. Tudi odraslim se nam lahko dnevno dogaja, da smo soočeni s situacijami, ki nam vzbujajo jezo ali strah, občutke, ki jih včasih težko pomirimo, še posebej, kadar smo z njimi soočeni na delovnem mestu, v javnem okolju ali v za nas posebej občutljivih in izpostavljenih situacijah. Kadar se taka negativna čustvena stanja kopičijo in se prenesejo tudi v intimnejše odnose, v družino in partnerstvo, lahko neprimerni načini regulacije teh čustev še povečajo konflikte in poglobijo nerazumevanje v odnosih. Kako se torej ustrezno pomiriti in najti notranje čustveno ravnovesje, kadar smo vznemirjeni?
Samo-pomiritev nam pomaga, da po stanju akutnega stresa v telesu ponovno vzpostavimo homeostazo. Vsak človek po šoku travme ali vznemirjenja potrebuje pomiritev. Običajno v takih situacijah posežemo po tistih snoveh, ki telesu v trenutku stresa nudijo pomiritev. To je pogosto alkohol, nikotin ali sladkor. Tukaj je še cela vrsta vedenj, ki sprožijo odziv sistema nagrajevanja v možganih, ki nam vzbudi občutek trenutnega ugodja in ki pomaga premagati nelagodje stresa. Vendar taka vedenja dolgoročno povzročajo dodatne zdravstvene težave, ki so nadalje še večji vir stresa in se lahko končajo tudi v zasvojenosti.
Pomemben vir tolažbe in pomiritve so lahko naši bližnji. Vendar ti vedno niso na voljo, lahko pa so prav medsebojni odnosi z bližnjimi vir našega stresa, lahko gre za izgubo bližnjega, ki prinaša globoko stisko in potrebo po tolažbi. Tehnike samo-tolažbe so zato zelo pomembne, čeprav jih v času stiske pogosto ne zmoremo ustrezno uporabljati. Takrat je lahko naše odločanje pomembno obremenjeno z negativnimi čustvenimi stanji in se težko odločimo za tako vedenje, ki bo za nas tudi dolgoročno koristno.
Te težave posebej naslavlja Dialektična vedenjska terapija, ki je razvila tehnike za naslavljanje popačene regulacije čustev, ki je značilna za številne duševne bolezni, kot so depresija, motnje hranjenja in različne zasvojenosti ter življenjske krize, ki jih spremlja akutni stres, izgorelost in travma. Cilj te terapije je prepoznavanje svojega preteklega vedenja kot načina regulacije svojih bolečih občutkov, s katerimi ni bilo mogoče zdržati. Učenje stresne tolerance vključuje tudi učenje tehnik samo-pomirjanja, ki regulirajo boleča čutenja brez zatekanja v škodljivo vedenje. Eden izmed načinov, kako se to doseže v okviru Dialektične vedenjske terapije je ustvarjenje lastnega orodja za samo-pomiritev. Tipično gre za predmete ali opomnike, kako pomirimo vseh pet čutov: pomirjajoče vonjave, pomirjajoči dotiki, kot je objem ali stisk roke, okus, ki tolaži, pomirjajoča podoba ljubljene osebe ali pomirjujoči zvoki kot so recimo zvoki narave.
Bolj ali manj imamo vsi izkušnjo stresne situacije in vsi vemo, da je samo-tolažba zelo pomembna za okrevanje in ponovno vzpostavitev mentalnega in čustvenega ravnovesja. Ko doživimo močno čustveno reakcijo na neki sprožilec, se običajno poskušamo odzvati s pomirjajočo izkušnjo, najraje v družbi osebe, ki ji zaupamo. Kadar pa to ni mogoče, je koristno uporabiti katero od tehnik, ki naslavljajo naše čute.
- Spremenimo svoje okolje
Če je le mogoče, za nekaj minut spremenimo svojo okolje. Odidemo izven zaprtega prostora, v naravo, ali se osredotočimo na kakšen prijeten razgled skozi okno oz. v prijeten ambient.
- Na kratko se razgibajmo
Naše telo se na stresni dogodek pogosto odzove z zamrznitvijo. Z nekaj preprostimi vajami, zasukom telesa, raztegom vratu ali prepogibom telesa, da se dotaknemo prstov na nogah lahko ponovno začutimo svoje prej zamrznjeno telo z novo energijo.
- Privoščimo si pomirjujočo kopel
Podarimo si čas zase z ugodjem, ki ga nudi topla kopel.
- Pomirjajoče podobe
Najdimo podobe, na katere se osredotočimo, ki nas pomirjajo, kot so goreča sveča, slika ljubljene osebe, najljubši kraj,…
- Pomirjajoča glasba
Poslušajmo svojo najljubšo glasbo s pomirjujočim učinkom. Predvajajmo si zvoke narave, morja ali dežja, če nas to pomirja.
- Pomirjujoči vonj
Ustvarimo prijetne vonjave z uporabo dišavnic, dišečih sveč ali kadila.
- Sočutje do sebe
Povejmo si pomirjujočo misel ali besedo tolažbe, povejmo si jo naglas. Govorimo s sabo kot bi govorili s svojim najboljšim prijateljem. Bodimo prizanesljivi do sebe. Dovolimo si, da poskrbimo zase na najboljši možen način.
Vir: Nash, Jo. 2022. 24 Best Self-Sothing Techniques and Strategies for Adults. Pridobljeno s: https://positivepsychology.com/self-soothing/. 21.2.2022.